Estiramientos para corredores, caminantes o senderistas.

Paseando por Barcelona sobretodo por el litoral, alrededor de las torres, suelo ver corredores haciendo estiramientos. En algunos, es evidente que tienen claro cómo se hace, pero otros no creo que sepan muy bien como hacerlos, me suelen dar ganas de decir algo, pero me contengo.

¿Para qué se hace un estiramiento?¿Que efectos tiene sobre los músculos?

Vamos a dar un poco de luz sobre el tema...

Un estiramiento tiene como finalidad aumentar la elasticidad de un músculo, con lo que conseguimos aumentar la flexibilidad de la articulación (amplitud articular), se rompen microadherencias, previene lesiones musculares, ayuda en la eliminación de toxinas por la oxigenación del músculo y produce una sensación de bienestar. Qué más quieres!!!

Hay que tener en cuenta que cuando un músculo se contrae, su antagonista se relaja, que los músculos tienen unos receptores musculares que limitan el estiramiento (como medida de protección) cuando éste se realiza de forma brusca y que cualquier estiramiento debe realizarse sin sobrepasar el limite del dolor y debe ser de forma lenta y progresiva, ayudándonos con la respiración y concretamente en la espiración. Yo tengo por costumbre estirar 15" y hacer tres repeticiones, pero vamos, a gusto de cada uno. Hay variados criterios, la cuestión es ir provando y encontrar tu sitio.

Existen dos tipos de estiramientos: los activos que son realizados por la misma persona y los pasivos que los realiza el masajista, quien rápidamente te puede hacer un balance muscular para ver tus puntos flacos.

En un corredor, caminante, senderista, los principales músculos a estirar serían los siguientes.

- Cuádriceps, compuesto por:

• Recto anterior.
• Vasto interno
• Vasto lateral
• Vasto intermedio

Todos ellos van insertados/anclados distalmente en la rótula y tibia, y proximalmente en la parte superior del fémur, excepto el Recto Anterior que una parte va a la cadera (EIAI Espina ilíaca anteroinferior y acetábulo del fémur) con lo cual, la posición de la cadera afectará al estiramiento del Recto Anterior.

Vamos a estirar el Cuádriceps derecho:

Nos ponemos de pié apoyándonos con la mano izquierda en la pared, flexionamos la rodilla derecha y cojemos el tobillo derecho con la mano derecha (el tobillo, no los dedos de los pies, ya que estaríamos más o menos estirando el Tibial Anterior, y ahora no es el momento) mantenemos las rodillas juntas y la pelvis en retroversion pelvica (el culo para abajo y el pubis para arriba, como si quisieras borrar la curvatura/lordosis de la zona lumbar) de esta manera estamos haciendo que el Recto Anterior esté un poco más en tensión, al estar sus puntos de anclaje un poco mas separados.

Al espirar, acercar el talón al glúteo... culo e ir ganando amplitud.

No poner el pié izquierdo hacia el oeste cuando tu pierna derecha y tu cuerpo miran al norte, las dos extremidades tienen que estar mirando hacia el mismo lado.  

La espalda recta en vertical me ayuda a mantener la retroversión pelvica, y por comodidad doblo un poco la pierna izquierda.

Empieza estirando muy, muy suave. Es una carrera de fondo. Muy importante el tema de la respiración. aparte de ser una ayuda fisiológica, te ayuda a tomártelo con calma.
Si tienes alguna duda, pregunta o sugerencia, puedes poner un comentario o envíame un mail.
Vuelvo con Isquiotibiales, Triceps, Tibiales, Peroneos, Psoas, Cuadrado Lumbar etc...